Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել ազդրի երկարացումը:

2024 Հեղինակ: Michael Samuels | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 01:45

Neնկի իջեցում ձգվող

1. Kneնկած դիրքից կատարեք հետույքի կոնքի թեքություն:
2. Կոնքի այս թեքությունը պահելիս սահեցրեք ձեր կոնքեր առաջ, մինչև չզգաք, որ թեթև ձգվում է ձեր գնացքի առջևում հիփ /ազդր.
3. Shouldածր մեջքում ցավ կամ ճնշում չպետք է լինի:
4. Ձգվող հատվածը պահեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև սահեցրեք ետ ՝ ազատվելու համար:

Նաև հարցրեցի, թե ինչպես կարող եմ ամրացնել ազդրի երկարացումը:

Շարժվելու համար

1. Սկսեք ՝ ոտքերը միասին կանգնած, ձեռքերը ներքև ՝ կողքերին:
2. Ձեր աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ՝ համոզվելով, որ ձեր աջ ծնկը չի տարածվում ձեր մատների կողքով: Ներգրավեք ձեր միջուկը:
3. Սկիզբ վերադառնալու համար սեղմեք ձեր գարշապարը:
4. Կրկնեք ձեր ձախ ոտքով:
5. Լրացրեք 10 կրկնության 3 հավաքածու:

Բացի այդ, ինչպես կարող եմ բարելավել իմ ընդլայնումը: 5 խորհուրդ ոտքի երկարացումը բարելավելու համար

1. Աշխատեք տեղաբաշխման և հիմնական կայունության վրա յուրաքանչյուր մակարդակում: Ուժեղ, ճիշտ դասավորված ողնաշարը բարձրացրած ոտքին տալիս է ինչ-որ բան, որի դեմ կարող է աշխատել:
2. Բարձրացրեք ձեր պառակտման խորությունը բոլոր ուղղություններով:
3. Մեկուսացրեք iliopsoas-ը:
4. Կպչեք հաջորդականությանը:
5. Դուրս եկեք սկզբից:

Նմանապես, ո՞ր մկաններն են ձգում ազդրը:

Հիփի առաջնային երկարացնողներն են gluteus maximus և hamstrings (այսինքն, երկար գլուխը երկգլուխ մկան femoris , է կիսաթենդինոզ , եւ կիսաեզրափակիչ ).

Ո՞ր վարժություններն են վատ ազդրի համար:

Լավագույն վարժություններ ազդրի ցավի համար

1. Band Side Step. Կապեք ձեր ծնկների վերևի դիմադրությունը (նվազագույն դիմադրություն), ձեր ծնկներից ներքև (միջին դիմադրություն) կամ ձեր կոճերի շուրջը (ամենամեծ դիմադրությունը):
2. Նստած ծնկի բարձրացում:
3. Նստած ոտքի երկարացում:
4. Հիպ կրունկ.
5. Bird Dog Pose.